ไขทุกปัญหาการนอน ตั้งแต่เบสิกยันเทคนิคล้ำๆ กับหมอดาว นฤชา

ทำไมการนอนถึงเป็นรากฐานสำคัญของชีวิต

หลายคนมักให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายหรือการเลือกรับประทานอาหารที่ดี แต่กลับมองข้ามเรื่องการนอนหลับไป ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ชีวิตของคนเราใช้เวลาไปกับการนอนถึง 1 ใน 3 ของวัน การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ใช่แค่การได้พักผ่อนร่างกาย แต่เป็นช่วงเวลาที่สมองจะทำการเรียบเรียงความจำ ปรับสมดุลความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน หากเรานอนไม่เพียงพอ ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย แต่ยังส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในร่างกาย และอาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่บั่นทอนสุขภาพโดยรวมและอายุขัยของเราในระยะยาว

กฎเหล็กของการใช้เตียงนอน

หัวใจสำคัญของการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพคือการใช้เตียงให้ถูกจุด คุณหมอดาว นฤชา ได้เน้นย้ำว่าเตียงนอนควรถูกใช้เพื่อการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น กิจกรรมอื่นๆ เช่น การเล่นมือถือ ดูซีรีส์ หรือทำงานควรทำนอกเตียงทั้งหมด เพราะร่างกายมนุษย์มีกลไกการสร้างเงื่อนไขคล้ายกับการทดลองสั่นกระดิ่งของสุนัข หากเราทำกิจกรรมอื่นบนเตียง สมองจะจดจำว่าเตียงไม่ใช่พื้นที่สำหรับการหลับ และหากคุณนอนไม่หลับ การฝืนนอนแช่อยู่บนเตียงจะยิ่งทำให้เกิดความวิตกกังวล หากนอนไม่หลับเกิน 15-20 นาที ควรลุกออกไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงหรือนั่งสมาธิในที่ที่มีไฟสลัว แล้วค่อยกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงจริงๆ

เทคนิคการนอนสำหรับคนทำงานกะดึกและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ

สำหรับคนทำงานกะดึกที่มีความจำเป็นต้องปรับนาฬิกาชีวิต คุณหมอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนกะแบบสะเปะสะปะ หากต้องนอนกลางวันควรใช้แว่นตาดำหรือปิดม่านให้มืดสนิทเพื่อบล็อกแสงไม่ให้ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน นอกจากนี้ การงีบหลับสั้นๆ หรือ Power Nap ประมาณ 15-20 นาทีในช่วงบ่าย (ประมาณ 14.00-15.00 น.) จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น แต่ต้องระวังไม่ให้นอนนานเกินไปจนเข้าสู่ช่วงหลับลึก เพราะจะทำให้ตื่นมาแล้วงัวเงียกว่าเดิม ส่วนการใช้เทคนิค PMR (Progressive Muscle Relaxation) หรือการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนก่อนเข้านอน จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจเข้าสู่โหมดผ่อนคลายได้ดียิ่งขึ้น

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่ม

คาเฟอีนเป็นศัตรูตัวฉกาจของการนอนหลับ ไม่ใช่แค่ในกาแฟหรือชา แต่ยังแฝงอยู่ในน้ำอัดลม โกโก้ และช็อกโกแลต คุณหมอแนะนำว่าหากต้องการนอนหลับให้ดี ไม่ควรดื่มคาเฟอีนหลังเวลา 15.00 น. หรืออย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สำหรับแอลกอฮอล์ แม้จะช่วยให้หลับง่ายขึ้นในตอนต้น แต่เมื่อฤทธิ์ยาหมดไปใน 4 ชั่วโมงหลังจากนั้น จะทำให้นอนหลับไม่สนิทและตื่นมาไม่สดชื่น รวมถึงการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก

เมื่อไหร่ที่ควรพบแพทย์

หากคุณมีอาการนอนกรนร่วมกับภาวะหยุดหายใจชั่วขณะ หรือมีอาการสำลักในเวลานอน ตื่นมาแล้วปวดหัวโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือรู้สึกง่วงนอนผิดปกติในเวลากลางวันแม้จะนอนครบชั่วโมงแล้ว นี่เป็นสัญญาณเตือนว่าคุณอาจมีความผิดปกติจากการนอนหลับที่ต้องได้รับการสกรีนโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การปล่อยทิ้งไว้อาจนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เส้นเลือดสมองตีบ หรือแม้แต่อัลไซเมอร์ ดังนั้นการตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) ทั้งที่โรงพยาบาลหรือที่บ้านจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการจัดการกับปัญหาอย่างตรงจุด เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีและยืนยาว

ที่มา : youtube channel THE STANDARD LIFE

← กลับหน้าหลัก