ออกกำลังกายผิด ยิ่งแก่เร็ว! เจาะลึกวิธีฟิตร่างกายแบบชะลอวัยให้ถูกวิธี

ทำไมอายุเกิน 35 ปี ถึงต้องใส่ใจเรื่องการออกกำลังกายเป็นพิเศษ

เมื่อเราก้าวเข้าสู่อายุ 35 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มลดลงปีละประมาณ 1% หากเราไม่มีการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างแรงต้าน (Resistance Training) แม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่ซ้อมอย่างหนักหน่วงหรือทำกิจกรรมคาร์ดิโอเป็นประจำ แต่ถ้าขาดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามธรรมชาติ ซึ่งภาวะนี้หากปล่อยทิ้งไว้จนอายุมากขึ้น จะนำไปสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ส่งผลให้การใช้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น เช่น การลุกนั่งที่ต้องใช้แรงดันจากแขน หรือการทรงตัวที่ไม่มั่นคง

หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อชะลอวัย

การชะลอวัยไม่ได้หมายถึงการพยายามคงความเยาว์วัยไว้ตลอดกาล แต่คือการรักษาสมรรถภาพทางกายให้แข็งแรงและยืดหยุ่น การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรประกอบด้วย 4 มิติหลัก คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength), ความแข็งแรงของหัวใจ (Cardiovascular health), การทรงตัว (Balance) และความยืดหยุ่น (Flexibility) โดยมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่าควรทำ Resistance Training อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อสร้างฐานสุขภาพที่แข็งแรง

ความสำคัญของ Resistance Training และการฝึกลูกค้าให้ถึงจุดล้มเหลว (Close to Failure)

การยกน้ำหนักไม่ใช่แค่การยกให้ครบจำนวนครั้ง แต่ต้องเน้นความหนักที่เพียงพอจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อรู้สึกล้าหรือใกล้ถึงจุดที่ไม่สามารถยกต่อได้ (Close to Failure) ซึ่งจะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมา การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยเรื่องกระดูกและข้อต่อในระยะยาว ทำให้เรายังสามารถใช้ชีวิตได้อย่างคล่องแคล่วแม้ในวัยที่สูงขึ้น

การจัดการกับความเครียดของร่างกาย (Physical Stress)

การโหมออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงที่มีตารางชีวิตแน่นหรือช่วงก่อนมีประจำเดือน อาจทำให้ร่างกายได้รับความเครียดสะสม (Physical Stress) ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งจะไปดึงวัตถุดิบอย่างคอเลสเตอรอลที่ใช้สร้างฮอร์โมนเพศมาใช้ ทำให้ประจำเดือนอาจมาไม่ปกติหรือรู้สึกเหนื่อยล้าเกินความจำเป็น การมอนิเตอร์ร่างกายผ่านอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) หรือความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้เราทราบว่าควรพักหรือไปต่อ

เคล็ดลับแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมและการพักผ่อน

ปัญหาออฟฟิศซินโดรม เช่น อาการปวดคอ บ่า ไหล่ เกิดจากการที่กล้ามเนื้อหดตัวค้างอยู่นานๆ ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก วิธีแก้ไขที่ได้ผลดีคือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นระยะ และฝึกการหายใจแบบ Deep Breathing โดยเน้นการหายใจเข้าจากท้องขึ้นมาถึงหน้าอกและคอ จะช่วยเพิ่มออกซิเจนให้ร่างกายและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้ นอกจากนี้ การจัดตารางเวลานอนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต โดยเข้านอนในช่วงเวลา 22.00 น. จะเป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีที่สุด

หลักการกินและการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือเย็น

การออกกำลังกายตอนเช้ามีข้อดีคือช่วยส่งเสริมจังหวะของฮอร์โมนคอร์ติซอลตามธรรมชาติ ทำให้เรามีพลังงานในการทำงานตลอดวัน แต่หากไม่สะดวก การเลือกเวลาที่สะดวกที่สุดก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย สิ่งสำคัญคือเรื่องโภชนาการ โดยเฉพาะโปรตีนที่ควรได้รับให้เพียงพอต่อวันเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับเป็นพลังงานก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน

ที่มา : youtube channel LifeDot